Das perfekte Latissimus-Training: Wie du deinen breiten Rückenmuskel optimal trainierst

Der Latissimus, auch bekannt als „breiter Rückenmuskel“, ist einer der größten und stärksten Muskeln des Körpers. Wenn du einen gesunden, breiten und starken Rücken haben möchtest, ist es wichtig, dass du deinen Latissimus effektiv trainierst. Im Folgenden erfährst du, wie du deinen Latissimus am besten trainieren kannst, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Des Weiteren erfährst du wie dieser Muskel aufgebaut ist, welche Muskeln sich im benachbarten Bereich befinden, wie du ihn effektiv dehnst und was du bei der Regeneration beachten solltest.

Der Latissimus Muskel, sein Aufbau und seine Funktion

Der Latissimus dorsi, auch bekannt als der breite Rückenmuskel, ist einer der größten und stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. Er erstreckt sich von der Wirbelsäule und den hinteren Rippen bis zum Oberarmknochen und ist für die Bewegung und Stabilität des Schultergelenks verantwortlich.

Der Latissimus dorsi ist ein flacher, dreieckiger Muskel, der sich breit über den Rücken erstreckt. Er hat eine große Sehne, die an der unteren Wirbelsäule beginnt und dann schräg nach oben und seitlich verläuft. Diese Sehne setzt sich an der Oberseite des Oberarmknochens fest und bildet den unteren Teil des Schultergelenks.

Der Latissimus dorsi ist ein wichtiger Muskel für die Zugbewegungen, wie zum Beispiel Pull-Ups, Rudern, Klimmzüge und Latzugübungen. Darüber hinaus ist er auch an der Bewegung des Oberarms beteiligt, wie zum Beispiel bei der Adduktion und Extension des Arms.

Der Latissimus dorsi wird oft auch als „Schwimmermuskel“ bezeichnet, da er eine wichtige Rolle bei der Schwimmbewegung spielt. Er ist auch bei vielen anderen Sportarten wie Tennis, Baseball, Golf und Klettern von Bedeutung.

Regelmäßiges Training des Latissimus dorsi ist nicht nur wichtig für eine gute Haltung und eine starke Rückenmuskulatur, sondern kann auch dazu beitragen, Schulterverletzungen zu vermeiden und die Leistung bei verschiedenen Sportarten zu verbessern.

Welche Funktion hat der Latissimus? 

Der Latissimus dorsi ist ein großer, dreieckiger Muskel auf der Rückseite des Körpers. Er erstreckt sich von der unteren Wirbelsäule und dem Kreuzbein bis zum oberen Humerus (Oberarmknochen) und ist an vielen Bewegungen des Schultergelenks beteiligt.

Die Hauptfunktion des Latissimus dorsi ist die Bewegung des Arms in Richtung des Rumpfes. Wenn der Arm von oben nach unten bewegt wird, zieht der Latissimus dorsi ihn in Richtung des Körpers. Darüber hinaus ist der Latissimus dorsi auch an anderen Bewegungen beteiligt, wie zum Beispiel an der Innenrotation und Extension (Streckung) des Arms und an der Adduktion (Heranführen) und Depression (Absenken) des Schulterblatts.

Zusätzlich zur Bewegung des Arms ist der Latissimus dorsi auch an der Stabilisierung des Rumpfes beteiligt. Wenn wir uns beispielsweise mit den Händen an einer Stange festhalten und unsere Beine vom Boden abheben, um eine Klimmzugübung auszuführen, wird der Latissimus dorsi aktiviert, um den Oberkörper stabil zu halten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Latissimus dorsi eine wichtige Rolle bei vielen Bewegungen des Schultergelenks spielt und auch an der Stabilisierung des Rumpfes beteiligt ist. Ein starker Latissimus dorsi kann daher dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die allgemeine Körperhaltung und Stabilität zu verbessern.

Im Video: Aufbau, Dehnung und Training des Latissmus dorsi

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Welche Muskeln befinden sich in der Nähe des Latissimus? 

Der Latissimus dorsi ist ein großer Muskel auf der Rückseite des Körpers und hat viele benachbarte Muskeln. Hier sind einige der wichtigsten Muskeln, die sich in der Nähe des Latissimus dorsi befinden:

Trapezmuskel: Der Trapezmuskel befindet sich auf der Rückseite des Halses und des oberen Rückens und ist für die Bewegung und Stabilisierung von Schultern und Nacken verantwortlich.

Rhomboiden: Die Rhomboiden sind ein Paar kleiner Muskeln, die zwischen den Schulterblättern liegen und für die Stabilisierung und Bewegung der Schulterblätter verantwortlich sind.

Teres major: Der Teres major ist ein kleiner Muskel, der sich direkt unterhalb des Latissimus dorsi befindet und für die Innenrotation und Adduktion des Arms verantwortlich ist.

Deltamuskel: Der Deltamuskel ist ein großer Muskel auf der Schulter und hat drei Teile, die für unterschiedliche Bewegungen des Arms verantwortlich sind.

Bizeps: Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel im Oberarm, der für die Beugung des Arms am Ellenbogengelenk verantwortlich ist.

Diese Muskeln arbeiten oft zusammen, um die Bewegung und Stabilität des Schultergelenks zu ermöglichen. Ein effektives Training des Latissimus dorsi sollte daher auch andere Muskeln des Rückens, der Schultern und des Arms einbeziehen, um eine ausgewogene Kraftentwicklung im Oberkörper zu fördern.

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Was sollte ich beim Training des Latissimus beachten?

Beim Training des Latissimus solltest du einige wichtige Punkte beachten, um sicherzustellen, dass du einen maximalen Nutzen aus deinem Training ziehst und auch Verletzungen vermeidest:

Die richtige Technik: Es ist wichtig, dass du bei jeder Übung eine korrekte Technik anwendest, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. Achte darauf, dass du die Übungen langsam und kontrolliert ausführst, die Schulterblätter zusammenziehst und den Latissimus maximal aktivierst.

Variation: Variiere dein Training regelmäßig, um sicherzustellen, dass dein Körper ständig gefordert wird und sich anpasst. Verwende verschiedene Übungen, Gewichte, Wiederholungszahlen und Trainingsmethoden, um den Latissimus aus verschiedenen Winkeln und Intensitäten zu trainieren und zu dehnen.

Ausreichende Regeneration: Der Latissimus ist ein großer und starker Muskel, der eine angemessene Regeneration benötigt, um zu wachsen und sich zu erholen. Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst und genügend Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten einplanst.

Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Achte darauf, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst, um deinen Körper beim Wachstum und der Erholung zu unterstützen. Mineralien wie beispielsweise Magnesium und Zink sind auch sehr wichtig für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln. Solltest du wissen möchten wie gut dein Körper mit Mineralien und Vitaminen ausgesorgt ist, so kannst du dies bei deinem Hausarzt oder einem Sportmediziner untersuchen lassen.

Progression: Steigere deine Trainingsintensität und das Gewicht allmählich, um eine kontinuierliche Verbesserung zu erreichen. Setze dir klare Ziele und verfolge deinen Fortschritt, um motiviert zu bleiben und sicherzustellen, dass du ständig Fortschritte machst.

Indem du diese Punkte berücksichtigst, kannst du sicherstellen, dass du deinen Latissimus effektiv trainierst und maximale Ergebnisse erzielst, während du gleichzeitig Verletzungen und Überlastungen vermeidest.

5 allgemeine Übungen und Techniken mit denen du deinen Latissimus dorsi trainierst

Klimmzüge: Klimmzüge sind eine der besten Übungen für den Latissimus. Hierbei handelt es sich um eine ziehende Übung, bei der du dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt. Versuche, bei jeder Wiederholung die Schulterblätter zusammenzuziehen, um den Latissimus maximal zu aktivieren. Klimmzüge kannst effektiv im Fitnessstudio, an speziellen Geräten durchführen. Du kannst diese Übung jedoch auch perfekt zuhause durchführen, indem du dir eine Klimmzugstange kaufst, die du über oder zwischen deinen Türrahmen klemmst. 

Rudern: Rudern ist eine weitere hervorragende Übung für den Latissimus. Hierbei handelt es sich um eine ziehende Übung, bei der du ein Gewicht oder eine Langhantel ziehst. Versuche, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen und die Schulterblätter zusammenzuziehen. Wichtig ist eine gerade Rückenform. Solltest du diese Übung zuhause durchführen wollen, so kannst du diese perfekt sitzend auf einer Matte mit einem Theraband durchführen. 

Latzug: Der Latzug ist eine isolierte Übung, bei der du den Latissimus gezielt trainieren kannst. Hierbei ziehst du ein Gewicht oder eine Maschine zu dir heran, um den Latissimus zu aktivieren. Achte darauf, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst.

Der Latzug ist eine der beliebtesten Übungen, die den Latissimus dorsi und andere Muskeln im oberen Rücken trainiert. Hier sind einige Schritte, die dir helfen können, den Latzug richtig durchzuführen:

Setze dich auf die Bank: Stelle dich vor die Latzugmaschine und setze dich auf die gepolsterte Bank. Stelle sicher, dass deine Knie unter den Polstern sind und dein Rücken gerade ist. Deine Position sollte stabil sein. 

Greife die Stange: Greife die Stange mit einem weiten Griff, so dass deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Deine Handflächen sollten von dir weg zeigen.

Ziehe die Stange herunter: Ziehe die Stange langsam und kontrolliert zu deiner Brust herunter. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nach unten und hinten gezogen werden, um den Latissimus dorsi zu aktivieren. In einer Studie wurde herausgefunden, dass der Latzug mit Zug der Brust den Latissimus am effektivsten aktiviert. 

Halte kurz die Position: Halte die Stange für einen Moment in der Nähe deiner Brust, bevor du sie langsam und kontrolliert wieder nach oben bringst. Vermeide es, die Stange auf dem Weg nach oben fallen zu lassen oder sie zu schnell hochzuziehen.

Atme richtig: Atme beim Herunterziehen der Stange aus und beim Hochziehen ein. Diese Atmung hilft dir, dich auf die Übung zu konzentrieren und deine Muskelspannung zu maximieren.

Wiederhole die Übung: Führe die Übung mit maximal 10 Wiederholungen und 3 Sätzen durch. Es wird empfohlen, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und sich allmählich zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Es ist wichtig, den Latzug mit einer korrekten Form durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Form zu finden, solltest du einen erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren, der dir helfen kann, die Technik zu verbessern.

Schwimmen: Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, den Latissimus zu trainieren. Hierbei nutzt du den Widerstand des Wassers, um deine Rückenmuskulatur zu stärken. Versuche, verschiedene Schwimmstile auszuprobieren, um den Latissimus aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Deine Muskeln werden durch die Nutzung verschiedener Schwimmstiele unterschiedlich angesprochen und so effektiv gedehnt und mobilisiert. 

Deadlifts: Deadlifts sind eine hervorragende Übung für den gesamten Körper, einschließlich des Latissimus. Hierbei hebst du ein Gewicht vom Boden auf, um die gesamte Rückenmuskulatur zu aktivieren. Achte darauf, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und die Schulterblätter zusammenziehst.

Das Kreuzheben (Deadlift) ist eine Übung, die hauptsächlich die Muskeln des unteren Rückens, der Oberschenkel und des Gesäßes trainiert. Hier sind die Schritte, um diese Übung richtig durchzuführen:

Positionierung: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor der Langhantel auf dem Boden auf und greife sie mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.

Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade, dein Gesäß gesenkt und deine Schultern nach hinten gezogen. Deine Arme sollten vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte direkt vor deinen Schienbeinen sein.

Ausführung: Halte deinen Rücken gerade, hebe die Langhantel vom Boden ab, indem du deine Beine und dein Gesäß benutzt. Deine Arme sollten während der Bewegung gestreckt bleiben. Halte die Langhantel in der Nähe deines Körpers, während du dich aufrecht stellst.

Zurück zum Boden: Senke die Langhantel kontrolliert zurück auf den Boden, indem du deine Hüften und dein Gesäß nach hinten schiebst, während dein Rücken gerade bleibt.

Atmung: Atme während der Bewegung aus und atme ein, wenn du zurück zum Boden gehst.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass du deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade hältst und dein Körpergewicht auf die Fersen verlagerst, um Verletzungen zu vermeiden. 

Beginne mit einem leichten Gewicht und arbeite dich allmählich zu schwereren Gewichten vor, um deine Stärke und Ausdauer zu erhöhen. Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Form zu finden, solltest du einen erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren, der dir helfen kann, die Technik zu verbessern.

Wenn du deinen Latissimus optimal trainieren möchtest, solltest du diese Übungen in dein Training einbauen und sie regelmäßig ausführen. Achte darauf, dass du jede Übung langsam und kontrolliert ausführst und auf die korrekte Ausführung achtest, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie trainiert man den Latissimus ohne Geräte?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Latissimus dorsi ohne den Einsatz von Geräten zu trainieren. Hier sind einige effektive Übungen, die du zu Hause oder im Freien durchführen kannst:

Klimmzüge: Klimmzüge sind eine hervorragende Übung, um den Latissimus zu trainieren. Du kannst sie an einem Baum, einer Kletterwand oder einem Stahlträger durchführen. Greife die Stange oder das Objekt mit einer breiten Griffweite und ziehe deinen Körper hoch, bis dein Kinn die Stange berührt. Senke deinen Körper dann langsam und kontrolliert ab, bevor du die nächste Wiederholung durchführst.

Rudern: Die Übung „Rudern“ (auch bekannt als „Rudermaschine“ oder „Kabelrudern“) ist eine effektive Übung zur Stärkung der Muskeln im Rücken und in den Schultern. 

Positionierung: Setze dich auf die Rudermaschine oder stelle dich vor das Kabelrudersystem und greife die Griffe mit beiden Händen. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Knie leicht gebeugt sein. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern nach hinten gezogen.

Ausführung: Ziehe die Griffe in Richtung deiner Brust, indem du deine Ellbogen nah an deinem Körper hältst und deine Schulterblätter nach hinten ziehst. Halte die Position für einen Moment und senke dann die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: Führe 8-12 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durch.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass du deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade hältst und deine Schultern nach hinten ziehst, um Verletzungen zu vermeiden und die richtigen Muskeln zu aktivieren. Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Form zu finden, solltest du einen erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren, der dir helfen kann, die Technik zu verbessern. Zuhause kannst du diese Übung gerne mit einer Matte und einem Theraband durchführen. 

Liegestütze: Liegestütze können auch eine gute Möglichkeit sein, den Latissimus dorsi zu trainieren. Verwende eine breitere Griffweite als bei herkömmlichen Liegestützen, um den Fokus auf den Rücken zu legen. Senke deinen Körper langsam ab, während du die Schulterblätter zusammenziehst, bevor du deinen Körper wieder nach oben drückst.

Superman: Der Superman ist eine Übung, die den Latissimus dorsi und den unteren Rücken stärkt. Lege dich auf den Bauch und hebe gleichzeitig deine Arme, Beine und Brust vom Boden ab. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke deinen Körper dann langsam ab, bevor du die nächste Wiederholung durchführst.

Bergsteiger: Der Bergsteiger ist eine Übung, die die Rumpfmuskulatur und den Latissimus dorsi trainiert. Beginne in einer Liegestützposition und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, während du deine Schultern aktiv nach hinten ziehst.

Diese Übungen sind nur einige Beispiele für effektive Latissimus-Übungen ohne Geräte. Es gibt viele weitere Übungen, die du durchführen kannst, um deine Rückenmuskulatur zu stärken und den Latissimus dorsi zu trainieren.

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Wie trainiert man den Latissimus mit Geräten? 

Es gibt verschiedene Geräte, die verwendet werden können, um den Latissimus dorsi zu trainieren. Hier sind einige effektive Übungen, die du im Fitnessstudio oder zu Hause mit den entsprechenden Geräten durchführen kannst:

Latzug: Der Latzug ist eine klassische Übung, um den Latissimus dorsi zu trainieren. Verwende eine Latzugmaschine oder ein Kabelzugsystem und greife die Stange mit einer breiten Griffweite. Ziehe die Stange langsam nach unten und achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Bewegung nach unten gezogen bleiben. Senke die Stange dann langsam zurück und wiederhole die Übung.

Kabelrudern: Kabelrudern ist eine weitere effektive Übung zur Stärkung des Latissimus dorsi. Verwende ein Kabelzugsystem und setze dich mit geradem Rücken auf einen Sitz oder eine Bank. Greife die Griffstange und ziehe sie langsam zu deinem Körper, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Senke die Stange dann langsam ab und wiederhole die Übung.

Seilzugübungen: Es gibt verschiedene Seilzugübungen, die den Latissimus dorsi trainieren, wie zum Beispiel Seilzug-Rudern und Seilzug-Klimmzüge. Verwende ein Seilzugsystem und ziehe das Seil langsam zu deinem Körper, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Senke das Seil dann langsam ab und wiederhole die Übung.

Hammer Strength Maschinen: Hammer Strength Maschinen sind spezielle Geräte, die für das Krafttraining entwickelt wurden. Es gibt verschiedene Maschinen, die speziell auf die Stärkung des Latissimus dorsi abzielen, wie zum Beispiel die Hammer Strength Pulldown-Maschine oder die Hammer Strength Row-Maschine.

Es gibt viele weitere Geräte und Übungen, die verwendet werden können, um den Latissimus dorsi zu trainieren. Wichtig ist, dass du eine Vielzahl von Übungen ausführst, um eine optimale Stärkung des Rückens zu erreichen.

Welche Geräte benötige ich um den Latissimus zu trainieren?

Es gibt verschiedene Geräte, die für das effektive Training des Latissimus dorsi genutzt werden können. Hier sind einige der am häufigsten verwendeten Geräte:

Latzugmaschine: Eine Latzugmaschine ist ein spezielles Trainingsgerät, das speziell für das Training des Latissimus dorsi entwickelt wurde. Es besteht aus einer Sitzbank, an der eine Stange mit Gewichten befestigt ist. Durch Ziehen der Stange können die Latissimus-Muskeln trainiert werden.

Kabelzug: Ein Kabelzugsystem besteht aus einem Gewichtsblock und einer Zugstange, die an einem Kabel befestigt ist. Es gibt verschiedene Stangengriffe, die für das Training des Latissimus dorsi verwendet werden können, wie zum Beispiel der breite Griff oder der enge Griff.

Rückenstrecker-Maschine: Eine Rückenstrecker-Maschine ist ein Gerät, das speziell für das Training der Rückenmuskulatur entwickelt wurde. Es besteht aus einer Sitzbank und einem Gewichtsblock, der mit einer Stange verbunden ist. Durch Ziehen der Stange können die Latissimus-Muskeln trainiert werden.

Hammer Strength Maschinen: Hammer Strength Maschinen sind spezielle Trainingsgeräte, die für das Krafttraining entwickelt wurden. Es gibt wie bereits im vorherigen Abschnitt erwähnt verschiedene Maschinen, die speziell auf die Stärkung des Latissimus dorsi abzielen, wie zum Beispiel die Hammer Strength Pulldown-Maschine oder die Hammer Strength Row-Maschine.

Klimmzugstange: Eine Klimmzugstange ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, den Latissimus dorsi zu trainieren. Durch das Ziehen des Körpers nach oben kann der Latissimus-Muskel effektiv trainiert werden.

Es gibt viele weitere Geräte, die für das Training des Latissimus dorsi verwendet werden können. Wichtig ist, dass du eine Vielzahl von Übungen ausführst, um eine optimale Stärkung des Rückens zu erreichen.

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3 Übungen mit denen du deinen Latissimus Doris effektiv dehnen kannst

Hier sind drei Dehnübungen, die den Latissimus dehnen:

Streckung am Türrahmen: Stelle dich mit einem Bein vor einen Türrahmen und lege deinen Arm auf Schulterhöhe auf den Rahmen. Drehe deinen Körper langsam in die entgegengesetzte Richtung und lehne dich leicht nach vorne, um eine Dehnung im Latissimus zu spüren. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.

Hängende Schulterdehnung: Hänge an einer Stange oder Klimmzugstange und lass deine Schultern und Arme entspannt hängen. Beginne langsam, deinen Körper von links nach rechts zu schwingen, um eine Dehnung im Latissimus zu spüren. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole mehrmals.

Hockerdehnung: Setze dich auf einen Hocker oder eine Bank und greife hinter deinen Rücken. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten und spüre eine Dehnung im Latissimus. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole mehrmals.

Es ist wichtig, jede Dehnung langsam und kontrolliert durchzuführen und nicht zu überdehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du Schmerzen oder Beschwerden während der Dehnung verspürst, solltest du die Dehnung abbrechen und gegebenenfalls einen Physiotherapeuten oder Arzt konsultieren.

5 Tipps gegen Verspannungen des Latissimus dorsi

Hier sind einige Tipps, um Verspannungen des Latissimus dorsi zu lösen:

Dehnübungen: Regelmäßige Dehnübungen können helfen, Verspannungen im Latissimus dorsi zu lösen. Siehe meine Antwort auf die vorherige Frage für einige Dehnübungen, die den Latissimus dehnen.

Massage: Eine gezielte Massage des Latissimus dorsi kann helfen, Verspannungen zu lösen. Eine professionelle Massage von einem Physiotherapeuten oder Masseur kann besonders wirksam sein, aber auch Selbstmassage mit einer Faszienrolle oder einem Massageball kann hilfreich sein.

Wärmebehandlung: Eine Wärmebehandlung, wie beispielsweise eine warme Dusche, ein warmes Bad oder eine Wärmflasche, kann dazu beitragen, Verspannungen zu lösen.

Bewegung und Aktivität: Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität können dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität des Latissimus dorsi zu verbessern.

Ergonomie: Eine schlechte Körperhaltung, insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten, kann zu Verspannungen im Latissimus dorsi führen. Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kann dazu beitragen, eine optimale Körperhaltung und damit eine Entlastung des Latissimus dorsi zu fördern.

Wenn die Verspannungen im Latissimus dorsi schwerwiegend sind oder länger anhalten, ist es empfehlenswert, einen Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, um die Ursache zu untersuchen und eine gezielte Behandlung zu empfehlen.

5 Yogaübungen die den Latissimus dorsi trainieren und dehnen

Yogaübungen können eine großartige Möglichkeit sein, den Latissimus dorsi zu trainieren und zu dehnen. Hier sind einige Yogaübungen, die besonders wirksam sind:

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana): Diese Übung dehnt und stärkt den Latissimus dorsi sowie die Schultern und den Rücken. Beginne in der Tischposition, hebe dann deine Hüften hoch und bringe deine Hände und Füße in eine umgekehrte V-Form. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge.

Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana): Diese Übung dehnt den Latissimus dorsi und die seitlichen Bauchmuskeln. Beginne in der Bergpose, öffne dann deine Beine weit und strecke deine rechte Hand nach vorne, bevor du dich nach rechts beugst und deine linke Hand zum Boden bringst. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Thread the Needle Pose (Parsva Balasana): Diese Übung dehnt den Latissimus dorsi sowie die Schultern und den oberen Rücken. Beginne in der Tischposition, bringe dann deine rechte Hand unter deinem linken Arm durch und lege deine rechte Schulter auf dem Boden ab. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Cobra Pose (Bhujangasana): Diese Übung stärkt den Latissimus dorsi sowie die Rücken- und Bauchmuskeln. Beginne auf dem Bauch, platziere dann deine Hände neben deiner Brust und hebe deinen Oberkörper hoch, während du deine Schultern zurückziehst. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge.

Bow Pose (Dhanurasana): Diese Übung stärkt den Latissimus dorsi sowie die Schultern, den Rücken und die Oberschenkel. Beginne auf dem Bauch, greife dann deine Knöchel und hebe deine Beine und deinen Oberkörper hoch, während du deine Schultern zurückziehst. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge.

Es ist wichtig, jede Yogaübung langsam und kontrolliert durchzuführen und nicht zu überdehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du Schmerzen oder Beschwerden während der Übung verspürst, solltest du die Übung abbrechen und gegebenenfalls einen Yoga-Lehrer oder Arzt konsultieren.

Fazit zum Training des Latissimus dorsi

Ein starker Latissimus dorsi kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko im Rücken und in den Schultern zu reduzieren. Deshalb ist es wichtig, diesen Muskel gezielt zu trainieren, um ihn zu stärken und seine Funktionen zu verbessern. Solltest du bereits längere Zeit Verspannungen im Rücken spüren, oder eine allgemeine Unterstützung beim Training benötigen, so wende dich bitte an deinen Hausarzt, einen Sportmediziner oder einen Trainer deines Fitnessstudios.

Bildquellen:

Bild 1: Foto von Gorilla Freak auf Unsplash

Bild 2: Foto von Edgar Chaparro auf Unsplash