Arbeitest du fast ausschließlich im Sitzen und hast dementsprechend mit dem Rücken zu kämpfen? Dann sind unsere Rückenübungen für Zuhause garantiert richtig für dich. Mit deinen Rückenschmerzen bist du nicht alleine! In unserer modernen Gesellschaft ist es fast normal geworden im Sitzen zu arbeiten und sich so gut wie gar nicht zu bewegen. Und mit „bewegen“ ist eine Bewegung gemeint, die den ganzen Körper betrifft und nicht nur wie beim Joggen, den unteren Bereich des Körpers aktiviert. In diesem Artikel erfährst du, welche Top 3 Rückenübungen für Zuhause deine Rückenmuskulatur, deinen Bauch sowie deinen Rumpf stärken und du so deine Rückenschmerzen effektiv bekämpfst.

Woher kommen Rückenschmerzen?

Wie bereits oben erwähnt, kommen die meisten Rückenschmerzen durch zu wenig Bewegung und die immer gleiche Haltung zustande. Gerade das lange Sitzen führt dazu, dass sich die Rückenmuskeln „verkürzen“ und du so, nach und nach Probleme mit deinem Rücken bekommen wirst. Irgendwann fangen der Nacken sowie die Schultern an, zu verspannen oder der untere und obere Rücken an zu verkrampfen. Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge gehören Erkrankungen der Wirbelsäule zu einer der häufigsten Ursachen für die Arbeitsunfähigkeit von Arbeitnehmern. Im Durchschnitt fallen Angestellte etwa 17,5 Tage pro Jahr wegen Rückenproblemen aus. Des Weiteren leiden circa 80 Prozent aller Menschen in Deutschland in Ihrem Leben kurz- oder langfristig an Rückenschmerzen. Das Gute: Du kannst dem ganzen entgegen wirken, indem du regelmäßig gezielte Rückenübungen Zuhause oder im Fitness Studio machst und du so präventiv etwas für deinen Rücken tust.

Unsere Top 5 Rückenübungen für Zuhause

Du musst nicht unbedingt in einem Fitness Studio oder in einem Sport Verein angemeldet sein, um deinem Rücken etwas gutes zu tun. Du benötigst auch nicht unbedingt Geräte, um dein Training bestmöglich zu beginnen. Das Wichtigste für dein Training ist prinzipiell deine Motivation, eine Matte, ein Stuhl oder Hocker sowie lockere Kleidung. Des Weiteren können wir dir an dieser Stelle YouTube als Quelle für Rückenübungen empfehlen. Hier findest du in so gut wie jedem Video zum Thema Rückentraining gute Tipps und Ratschläge für deine Rücken Gesundheit.

Der Unterarmstütz für einen starken Rücken

Der Unterarmstütz lässt sich in deinen Alltag sehr einfach integrieren. Hauptsächlich trainierst du mit dieser Rückenübung deinen Bauch, deinen Trizeps, die Muskulatur deiner Schulter sowie deine Beinmuskulatur. Was in erster Linie bei dieser Übung trainiert werden soll ist jedoch der Bauch, da dieser den unteren Rücken von vorne stützt. Er stärkt aber auch deinen unteren Rumpfbereich, also den unteren Rücken. Wichtig ist, dass du deinen Bauch und deinen Rücken während der kompletten Übung anspannst.

  • Lege deinen Oberkörper auf deine Ellebogen ab. Deine Füße berühren nur mit den Spitzen die Matte.
  • Dein Körper bildet eine gerade Linie. Vermeide ein Hohlkreuz!
  • Spanne deinen Bauch, Rücken und die Muskulatur deines kompletten Körpers so an, dass sich eine gerade Linie bildet. Das Becken darf nicht nach unten durch hängen.
  • Halte die Spannung so lange es geht.

Video zur Rückenübung: Unterarmstütz

In diesem Video zeigt dir „fitundgud -personal training“ wie man den Unterarmstütz als effektive Rückenübung richtig durchführt

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Die Vierfüßlerübung

Diese Übung lässt sich in deinem Alltag sehr einfach durchführen und aktiviert in erster Linie deinen unteren Rücken. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und diese Übung mindestens 3 mal in der Woche, am besten sogar jeden Tag, durchführst. Du wirst sehen, dass sich deine Rückenschmerzen reduzieren werden.

  • Gehe auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand. Setze deine Hände auf die Matte. Deine Hände sollten etwas weiter als deine Schulterhöhe nach vorne und außen ragen. Deine Knie stehen nicht genau unter deiner Hüfte, sondern genauso wie deine Hände (im Bezug auf deine Schulter) ein klein wenig weiter nach hinten. Wichtig ist, das du einen sicheren Halt hast.

  • Nun bewege die Hüfte in Richtung Boden. Wichtig ist, dass du deine Hüfte nicht in ein Hohlkreuz sinken lässt. Diesen Fehler sieht man sehr oft beim Trainieren und der Dehnung im Fitness Studio. Achte darauf, dass deine Bewegung aus der Hüfte kommt und du deine Bauchmuskeln mit anspannst. Schiebe deine Leiste nach vorne/unten, um eine Dehnung zu erreichen. Gehe mit der Dehnung jedoch nur so weit, wie es erträglich für dich ist. Eine Überdehnung ist kontraproduktiv!

  • Setze nach der Dehnung deinen Po auf deine Fersen ab und beuge deinen Oberkörper so nach vorne, dass deine Stirn fast die Matte erreicht. Solltest du mit deiner Stirn den Boden erreichen, so ist dies auch in Ordnung. Lege deinen Kopf einfach bequem auf der Matte ab. Diese Position kannst du ungefähr eine Minute halten. Diese Haltung ist sozusagen das Gegenteil zum Step 2.

Der Bauchquetscher

Bei diesem Rückentraining benötigst du einen Hocker oder Stuhl der möglichst in Kniehöhe ist sowie wie gewohnt deine Matte. Geräte benötigst du bei diesem Rückentraining nicht. Um Rückenschmerzen Zuhause effektiv vorbeugen zu können, ist es auch wichtig, eine gute Bauchmuskulatur aufzubauen. Wenn du eine gute Bauchmuskulatur sowie eine gute Muskulatur im unteren Rücken besitzt, wird deine Wirbelsäule von vorne und von hinten effektiv gestützt und getragen. Das führt dazu, dass deine Rückenschmerzen auf Dauer verschwinden werden und di eine gute Rücken Gesundheit haben wirst. Achte also grundsätzlich immer darauf, deinen Bauch zu trainieren, denn dieser gehört zu einem Rücken der gesund und fit ist dazu.

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine legst du auf einem Hocker oder Stuhl ab. Deine Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel. Lege deine Hände locker neben der Hüfte ab. Schaue in dieser entspannten Lage zur Decke.

  • Hebe nun langsam den Kopf und deine Schultern vom Boden ab. Deine Handflächen drückst du in Richtung des Stuhls beziehungsweise in Richtung des Hockers. Dein Blick wandert auch in Richtung des Hockers / Stuhls. Halte nun diese Position 5 – 10 Sekunden. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist. Wiederhole dieses Rückentraining ungefähr 10 mal.

Der Nackendehner

Dieses Training aktiviert und dehnt die Muskulatur in deinem Nacken. Gerade im Büroalltag fängt der Nacken regelmäßig an zu versteifen. Die Folge: Verspannung und Verhärtungen im Nacken.

  • Stehe aufrecht in einer lockeren Position. Deine Hände zeigen zum Boden. Die Schultern hängen entspannt herunter. Neige deinen Kopf nun zur rechten Schulter . Achte darauf, dass du deine Schulter nicht mit hoch ziehst und deinen Kopf nicht verdrehst. Schiebe deine linke Hand langsam zum Boden, sodass eine leichte Dehnung und Spannung entsteht. Halte diese Position ungefähr 20 Sekunden.

  • Wiederhole Step 1 auf der linken Seite deiner Schulter. Jede Seite sollte 2 – 3 Mal wiederholt werden.

  • Lockere deine Schultern und lass sie ein wenig kreisen. Deine Muskulatur wird so gelockert und Gelenkverkrampfungen gelöst.

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Hip Lift

Mit der Übung Hip Lift stärkst du grundsätzlich die Muskulatur von deinem Bauch. In erster Linie wird jedoch die Muskulatur vom unteren Bauch trainiert, was dazu führt, dass dein Rücken und deine Wirbelsäule effektiv gestützt wird.

  • Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Beine hüftbreit auf. Deine Füße berühren komplett den Boden.

  • Deine Arme liegen locker auf dem Boden. Die Handflächen drücken gegen den Boden beziehungsweise die Matte.
  • Drücke deine Hüfte nach oben. Dein Körper sollte auch hier eine gerade Linie haben. Spanne deinen Bauch, Po und Rücken an. Bleibe in dieser Haltung etwa 5 – 10 Sekunden.
  • Senke nun deine Hüfte wieder ab. Wichtig: Berühre bei deiner Wiederholung mit der Hüfte nicht den Boden!
  • Führe den Hip Lift 3 mal durch mit jeweils 20 – 30 Wiederholungen

Video zur Rückenübung: Hip Lift

In diesem Video von „Sebastian Finis“ wird dir der Hip Lift genau erklärt. Des Weiteren erklärt dir Sebastian weitere Varianten Übung, um deine Rückenmuskulatur zu stärken.

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Fazit

Wie du siehst gibt es einfache und effektive Rückenübungen für Zuhause, mit denen es sich lohnt, Rückenschmerzen täglich ohne großen Aufwand vorzubeugen. Solltest du jedoch starke Probleme haben, dann empfehlen wir dir, einen Experten und Arzt vor Ort zu kontaktieren. Dieser wird dir bei Fragen helfen und dir beispielsweise zeigen, auf was du beim Kraftsport achten solltest. Hier bieten sich beispielsweise Sportwissenschaftler an.

Im Video: Rückenübungen für Zuhause

Als kleinen Bonus stellen wir dir hier ein kurzes und lustiges Video von „Ergotopie“ zur Verfügung , in dem du weitere Übungen für deinen Rücken findest. Du findest in diesem Video weitere hilfreiche Übungen für deinen Rücken sowie Tipps und Ratschläge worauf du bei deiner Gesundheit achten solltest.

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