Wer Zuhause trainieren möchte der hat oftmals nicht besonders viele Möglichkeiten. Erst recht nicht, wenn die nötigen Geräte fehlen. Dabei gibt es zahlreiche Übungen und Workouts die auch ohne Geräte durchgeführt werden können. Entdecke hier verschiedene Rückenübungen ohne Geräte, die du ganz einfach Zuhause durchführen kannst. Außerdem stellen wir die ein YouTube Video zur Verfügung, das dir ein Rückentraining ohne Geräte und Equipment perfekt veranschaulicht.

Die Volkskrankheit: Rückenschmerzen

Rückenschmerzen und Rückenbeschwerden sind mittlerweile eine der am meisten verbreitetsten körperlichen Krankheiten und Problematiken die es in unserer Gesellschaft gibt. Warum ist das so? Ganz klar! In Zeiten von Netflix, YouTube und anderen Video Streaming Portalen bewegen wir uns einfach viel zu wenig. Unser Körper ist für diese reduzierte Bewegung nicht ausgelegt. Sind erstmal Rückenschmerzen vorhanden, so startet meistens ein Teufelsrad (dem man aber entkommen kann). Neben der fehlenden Bewegung sind folgende Faktoren auch maßgeblich an Rückenschmerzen und Rückenproblemen beteiligt:

  • Übergewicht
  • Stress
  • Einseitige Belastung
  • Fehlhaltung
  • Körperliche Merkmale wie beispielsweise eine falsche Form der Wirbelsäule

Liegt solch ein Faktor vor, so verändern sich zunächst die Muskulatur. Die Rückenmuskulatur versucht beispielsweise bei einer Fehlhaltung entgegenzuwirken und so einen Ausgleich zu bieten. Selbstverständlich findet diese dauerhafte Anspannung der Muskulatur meist unterbewusst statt, sodass wir dies zunächst nicht so richtig wahrnehmen. Da nun jede Muskulatur irgendwann an ihre Grenzen kommt, fängt diese irgendwann an in Form von Verspannungen und Verhärtungen weh zu tun. Die Rückenschmerzen beginnen. Irgendwann sind die Schmerzen so groß, das nur noch ein Termin beim Arzt und Orthopäden helfen kann.

Was kann ich gegen Rückenschmerzen tun?

Sollten bei dir keine körperlichen Veränderungen vorliegen, so lautet die einfachste Lösung: Bewegung und Rückentraining. Sobald die Schmerzen in deinem Rücken beginnen, solltest du diese jedoch zunächst von einem Orthopäden untersuchen lassen, um körperliche Veränderungen, beispielsweise eine Verformung der Wirbelsäule, auszuschließen. Des Weiteren kann dir der Orthopäde gute Tipps und Ratschläge zur Bekämpfung der Rückenbeschwerden geben.

Ändere deine innere Einstellung

Eins sollte dir jedoch klar sein: Du musst deine innere Einstellung ändern. Oftmals ist es so, dass man dauerhaft den Rücken und seinen Körper vernachlässigt hat, da man einfach zu faul war und der innere Schweinehund immer gesiegt hat. Dies muss sich nun ändern, da der Körper ganz klar signalisiert, das es so nicht weiter geht. Fange also an Dehnungsübungen, Bewegung und Sport in deine Woche, am besten sogar in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du denkst, dass du jeden Tag ein komplettes Workout absolvieren musst, dann denkst du falsch. Oft reichen im Alltag bereits kleine und kurze Übungen, die auf Dauer gesehen deine Schmerzen im Rücken beseitigen. Das einzige was hierbei zählt ist dein Wille und deine Einstellung.

Unser Tipp: Suchst du speziell nach Rückenübungen für Zuhause, dann solltest du dir diesen Artikel anschauen. In diesem Beitrag findest du unsere Top 5 Übungen für deinen Rücken, die du ganz einfach Zuhause durchführen kannst.

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Worauf sollte ich beim Rückentraining ohne Geräte achten?

Grundsätzlich solltest du immer darauf achten die Übung richtig auszuführen. Eine falsch ausgeführte Übung bringt nichts, selbst wenn man sie immer wiederholt. Bist du dir also nicht genau sicher ob du ein Workout richtig durchführst, dann lass dich am besten von einem Experten beraten. Ein Besuch im Fitness Studio dürfte hier beispielsweise nicht verkehrt sein. Des Weiteren sollte jedes Workout ruhig und bewusst ausgeführt werden. Ruckartige Bewegungen schaden der Muskulatur meistens nur.

Achte auf deine Atmung

Achte auch bei der Ausführung des Trainings darauf richtig ein und aus zu atmen. Die Atmung wir meistens unterschätzt. Dabei sorgt eine ruhige Atmung dafür, dass sich die Muskulatur entspannt, der Puls sinkt und sich die Schmerzen nach und nach lösen. Unser Tipp an dieser Stelle: Probiere Abends bevor du ins Bett gehst aus zu meditieren. Mach dir ruhige Soundgeräusche an und komm einfach mal zur Ruhe. Du wirst merken das du nach und nach entspannst. Auch hier kann die ein entsprechendes YouTube Video helfen.

Welche Übungen für den Rücken gibt es?

Rückenübungen ohne Geräte gibt es einige. Die einfachste Quelle um Übungen für deine Muskeln im Rücken zu finden ist YouTube. Suche dir nach und nach ein neues Video aus und erstelle dir eine Playlist, sodass du dein Workout immer wieder von Neuem beginnen kannst. Nun aber zu den Übungen die deine Muskeln optimal stärken.

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Liegestütz

Liegestütz oder Push Ups sind eine sehr gute Möglichkeit deine Fitness und den oberen Rücken zu trainieren. Sie gelten bereits sehr lange als Allrounder und zählen zu den bekanntesten Workout Übungen. Selbstverständlich benötigst du auch bei dieser Übung keine Gräte um deinen Rücken zu stärken. Des Weiteren trainiert diese Übung nicht nur deine Muskulatur, sondern stärkt auch deine Beweglichkeit, Koordination und Kraftausdauer. Außerdem aktivierst du mit dieser Übung circa 200 Muskeln auf einmal. Folgende Bereiche werden trainiert:

  • Brust

  • oberer und teils unterer Rücken durch das Halten einer Spannung

  • Arme
  • Schulter

So führst du klassische Liegestütze richtig aus

  • Knie dich auf eine Matte und lege deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf der Matte ab. Deine Finger zeigen nach vorne
  • Nun stelle deine Füße nach hinten ab. Stelle sie nebeneinander, hüftbreit ab

  • Schiebe deinen Oberkörper nun nach vorne. Deine Hände sollten nun in höhe deiner Brust sein. Achte darauf, dass deine Arme senkrecht sind

  • Nun beuge deine Arme langsam. Deine Arme zeigen dabei immer schräg nach hinten

  • Nun drücke dich wieder nach oben

Darauf kommt es bei Liegestütz an

Achte darauf, deinen kompletten Körper unter Spannung zu halten und eine Linie zu bilden. Dein Oberkörper beziehungsweise dein unterer Rückenbereich darf auf keinen Fall in ein Hochkreuz rücken. Führe die Wiederholungen der Übung so oft aus wie du kannst. Wichtig ist auch, dass die Übung bewusst, langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Ruckartige und schnelle Bewegungen bringen deinen Rückentraining nichts.

Rudern im Armstütz mit Theraband

Rudern ist ein sehr wirkungsvolles Workout mit dem du deine Fitness, Muskeln und deine Rückenmuskulatur stärken kannst. Des Weiteren trainierst du auch deine Ausdauer. Solltest du die Möglichkeit haben ein richtiges Rudergerät, beispielsweise im Fitness Studio nutzen zu können, dann traue dich auf alle Fälle rann. Es lohnt sich!

So führst du eine Ruder Übung ohne Geräte aus

  • Stelle dich bei dieser Übung genauso wie bei einer Liegestütz auf. Deine Füße sollten jedoch weiter auseinander sein, damit du einen guten Halt hast. Die Hände liegen etwa schulterbreit auf der Matte. Zwischen beiden abgestützten Händen greifst du ein Theraband (alternativ geht auch ein Handtuch) beziehungsweise anders gesagt, jede Hand hält ein Ende des Theraband*

  • Verlagere nun dein komplettes Gewicht auf die linke Seite deines Körpers beziehungsweise auf die linke Hand. Ziehe nun mit der rechten Hand das Theraband so weit wie möglich nach hinten. Der rechte Ellebogen zeigt nach oben zur Decke. Halte diese Position nun ungefähr 30 Sekunden

  • Wiederhole dies nun auf der rechten Seite

Darauf kommt es beim Rudern an

Auch hier ist es wichtig, dass du im kompletten Körper eine Spannung aufbaust und nicht in ein Hohlkreuz rutschst. Führe die Übung langsam und bewusst aus. Jede Seite sollte 3 bis 4 Mal durchgeführt werden. Je Durchführung kannst du ungefähr 10 Wiederholungen machen. Wichtig ist, dass du dich beim „Rudern“ wohlfühlst und keine Körperregion übertrieben schmerzt.

Im Video: Rudern im Sitzen gegen Rückenschmerzen

In diesem Video von „KURIER“ findest du eine weitere Rückenübung zum Rubern. Dieses Rückentraining kannst du im Sitzen sowie mit einem Theraband durchführen.

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Fazit

Wie du siehst, kannst du dein Training auch Zuhause ohne Geräte durchführen. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und deine Rückenmuskulatur immer wieder beanspruchst und so dauerhaft stärkst. Solltest du beim Trainieren unsicher sein, so lass dir Tipps vom einem Fitnesstrainer oder einem Bekannten geben, der sich mit dem Training von Rücken und Rumpf ein wenig auskennt.

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