Die besten Rückenübungen ohne Geräte

Wer Zuhause trainieren möchte der hat oftmals nicht besonders viele Möglichkeiten. Erst recht nicht, wenn die nötigen Geräte fehlen. Dabei gibt es zahlreiche Übungen und Workouts die auch ohne Geräte durchgeführt werden können. Entdecke hier verschiedene Rückenübungen ohne Geräte, die du ganz einfach Zuhause durchführen kannst. Außerdem stellen wir die ein YouTube Video zur Verfügung, das dir ein Rückentraining ohne Geräte und Equipment perfekt veranschaulicht.

Rückenschmerzen und Rückenbeschwerden sind mittlerweile eine der am meisten verbreitetsten körperlichen Krankheiten und Problematiken die es in unserer Gesellschaft gibt. Warum ist das so? Ganz klar! In Zeiten von Netflix, YouTube und anderen Video Streaming Portalen bewegen wir uns einfach viel zu wenig. Unser Körper ist für diese reduzierte Bewegung nicht ausgelegt. Sind erstmal Rückenschmerzen vorhanden, so startet meistens ein Teufelsrad (dem man aber entkommen kann). Neben der fehlenden Bewegung sind folgende Faktoren auch maßgeblich an Rückenschmerzen und Rückenproblemen beteiligt:

Liegt solch ein Faktor vor, so verändern sich zunächst die Muskulatur. Die Rückenmuskulatur versucht beispielsweise bei einer Fehlhaltung entgegenzuwirken und so einen Ausgleich zu bieten. Selbstverständlich findet diese dauerhafte Anspannung der Muskulatur meist unterbewusst statt, sodass wir dies zunächst nicht so richtig wahrnehmen. Da nun jede Muskulatur irgendwann an ihre Grenzen kommt, fängt diese irgendwann an in Form von Verspannungen und Verhärtungen weh zu tun. Die Rückenschmerzen beginnen. Irgendwann sind die Schmerzen so groß, das nur noch ein Termin beim Arzt und Orthopäden helfen kann.

Sollten bei dir keine körperlichen Veränderungen vorliegen, so lautet die einfachste Lösung: Bewegung und Rückentraining. Sobald die Schmerzen in deinem Rücken beginnen, solltest du diese jedoch zunächst von einem Orthopäden untersuchen lassen, um körperliche Veränderungen, beispielsweise eine Verformung der Wirbelsäule, auszuschließen. Des Weiteren kann dir der Orthopäde gute Tipps und Ratschläge zur Bekämpfung der Rückenbeschwerden geben.

Eins sollte dir jedoch klar sein: Du musst deine innere Einstellung ändern. Oftmals ist es so, dass man dauerhaft den Rücken und seinen Körper vernachlässigt hat, da man einfach zu faul war und der innere Schweinehund immer gesiegt hat. Dies muss sich nun ändern, da der Körper ganz klar signalisiert, das es so nicht weiter geht. Fange also an Dehnungsübungen, Bewegung und Sport in deine Woche, am besten sogar in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du denkst, dass du jeden Tag ein komplettes Workout absolvieren musst, dann denkst du falsch. Oft reichen im Alltag bereits kleine und kurze Übungen, die auf Dauer gesehen deine Schmerzen im Rücken beseitigen. Das einzige was hierbei zählt ist dein Wille und deine Einstellung.

Unser Tipp: Suchst du speziell nach Rückenübungen für Zuhause, dann solltest du dir diesen Artikel anschauen. In diesem Beitrag findest du unsere Top 5 Übungen für deinen Rücken, die du ganz einfach Zuhause durchführen kannst.

Grundsätzlich solltest du immer darauf achten die Übung richtig auszuführen. Eine falsch ausgeführte Übung bringt nichts, selbst wenn man sie immer wiederholt. Bist du dir also nicht genau sicher ob du ein Workout richtig durchführst, dann lass dich am besten von einem Experten beraten. Ein Besuch im Fitness Studio dürfte hier beispielsweise nicht verkehrt sein. Des Weiteren sollte jedes Workout ruhig und bewusst ausgeführt werden. Ruckartige Bewegungen schaden der Muskulatur meistens nur.

Achte auch bei der Ausführung des Trainings darauf richtig ein und aus zu atmen. Die Atmung wir meistens unterschätzt. Dabei sorgt eine ruhige Atmung dafür, dass sich die Muskulatur entspannt, der Puls sinkt und sich die Schmerzen nach und nach lösen. Unser Tipp an dieser Stelle: Probiere Abends bevor du ins Bett gehst aus zu meditieren. Mach dir ruhige Soundgeräusche an und komm einfach mal zur Ruhe. Du wirst merken das du nach und nach entspannst. Auch hier kann die ein entsprechendes YouTube Video helfen.

Rückenübungen ohne Geräte gibt es einige. Die einfachste Quelle um Übungen für deine Muskeln im Rücken zu finden ist YouTube. Suche dir nach und nach ein neues Video aus und erstelle dir eine Playlist, sodass du dein Workout immer wieder von Neuem beginnen kannst. Nun aber zu den Übungen die deine Muskeln optimal stärken.

Liegestütz oder Push Ups sind eine sehr gute Möglichkeit deine Fitness und den oberen Rücken zu trainieren. Sie gelten bereits sehr lange als Allrounder und zählen zu den bekanntesten Workout Übungen. Selbstverständlich benötigst du auch bei dieser Übung keine Gräte um deinen Rücken zu stärken. Des Weiteren trainiert diese Übung nicht nur deine Muskulatur, sondern stärkt auch deine Beweglichkeit, Koordination und Kraftausdauer. Außerdem aktivierst du mit dieser Übung circa 200 Muskeln auf einmal. Folgende Bereiche werden trainiert:

Achte darauf, deinen kompletten Körper unter Spannung zu halten und eine Linie zu bilden. Dein Oberkörper beziehungsweise dein unterer Rückenbereich darf auf keinen Fall in ein Hochkreuz rücken. Führe die Wiederholungen der Übung so oft aus wie du kannst. Wichtig ist auch, dass die Übung bewusst, langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Ruckartige und schnelle Bewegungen bringen deinen Rückentraining nichts.

Rudern ist ein sehr wirkungsvolles Workout mit dem du deine Fitness, Muskeln und deine Rückenmuskulatur stärken kannst. Des Weiteren trainierst du auch deine Ausdauer. Solltest du die Möglichkeit haben ein richtiges Rudergerät, beispielsweise im Fitness Studio nutzen zu können, dann traue dich auf alle Fälle rann. Es lohnt sich!

Auch hier ist es wichtig, dass du im kompletten Körper eine Spannung aufbaust und nicht in ein Hohlkreuz rutschst. Führe die Übung langsam und bewusst aus. Jede Seite sollte 3 bis 4 Mal durchgeführt werden. Je Durchführung kannst du ungefähr 10 Wiederholungen machen. Wichtig ist, dass du dich beim „Rudern“ wohlfühlst und keine Körperregion übertrieben schmerzt.

In diesem Video von „KURIER“ findest du eine weitere Rückenübung zum Rubern. Dieses Rückentraining kannst du im Sitzen sowie mit einem Theraband durchführen.

Wie du siehst, kannst du dein Training auch Zuhause ohne Geräte durchführen. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und deine Rückenmuskulatur immer wieder beanspruchst und so dauerhaft stärkst. Solltest du beim Trainieren unsicher sein, so lass dir Tipps vom einem Fitnesstrainer oder einem Bekannten geben, der sich mit dem Training von Rücken und Rumpf ein wenig auskennt.

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